疫情发生以来，同学们按照“不出门、不聚集”的防控要求，居家生活学习，不能室外进行体育锻炼，再加上每天的线上学习带来的长时间久坐也会导致身体的不适。为促进和保障广大同学疫情防控期间身心健康发展，学校组织体育老师为大家精心设计了几项体育运动的居家训练要领。
建议同学们根据老师提供的训练方法每天利用课间休息时间居家开展1小时左右的中等以下强度体育锻炼，内容以拉伸运动、广播操、平衡性练习、仰卧起坐、俯卧撑、跳绳、深蹲等自重训练和其他使用小型器械适宜在室内进行的项目为主。
具体训练方法如下：
（一）拉伸运动
运动拉伸可以分为“动态”跟“静态”两种。
1.动态拉伸
动态拉伸指的是用自身的身体用力去做一些伸展的动作，也就是大家通常说的“热身运动”。例如做一些简单的开合跳、高抬腿跑、踢臀跑等动作，这些都是常见的正是锻炼前的拉伸动作。
动态拉伸的作用不仅能让身体的各个关节和全身肌肉群充分的活动起来，还可以帮助身体提高身体肌肉的温度、心率以及灵活度，让自己的身体进入准备状态，使接下来训练更加顺利。不过建议还是先进行简单的全身活动以后，再进行5至10分钟左右的动态拉伸，等到让自己的心跳速度微微加快、全身微微出汗后，再进入正式的运动阶段！
2.静态拉伸
静态拉伸就是把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，然后保持这个动作持续10-30秒左右，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可。例如侧压腿这个动作就属于静态伸展。其实我们生活中常说的“拉筋”、“压腿”等动作都属于静态拉伸。静态拉伸有助于将运动完成后处于紧绷状态的肌肉恢复成原本状态，并且静态拉伸还能加速恢复肌肉原本的弹性、减少酸胀疼痛、避免运动伤害，让肌肉线条更修长！若是在训练后没有好好拉伸肌肉，肌束很可能就会越练越短，最后变成一块突出的肌肉，这样的话还得花更多时间去进行拉伸！
目前有许多科学研究的实验表明，赛前进行静态伸展会影响力量、最大主动收缩、平衡和反应时间，而且并没有预防伤害的作用，所以一般建议训练后进行静态伸展。
(二)平衡性练习
平衡训练是一种非常有趣的训练，像速度、爆发力或力量一样，平衡能力其实也是可以被增强的。
1、单腿的平衡能力也是我们日常当中最需要练习的，而训练平衡能力时一定要结合功能性。腿进行硬拉练习可以帮你改善平衡能力，还能增加髋关节稳定性、发展伸髋肌群肌力。虽然单腿动作看起来很简单，但实际上这是一个复杂的动作，因为许多动作必须同时发生。
2、单脚飞鸟，这个动作不仅不需要用到任何的器械，而且还可以随时随地的开始练习，并且也能很好的锻炼到我们身体单脚的平衡能力。那么首先站立之后抬起任意一只脚，将它弯曲使大腿和小腿成九十度，始终保持这个角度不变。接下来摆动髋关节，并让膝关节保持不动。
3、骨盆侧向摆，这个动作是在上一个动作的基础上的加强版，也可以加强我们单腿支撑时的平衡性。首先做出上个动作的准备动作，单脚支撑后另一只腿弯曲九十度在体前，接下来就要让我们的骨盆左右摇摆，将骨盆顶到抬起这条腿的同侧的最高点，然后再降低到最低点，这样重复做下去。
4、燕式平衡，动作的难度再一次升级，更能够考验到我们一只腿支撑时的平衡性了。准备动作和前两个一样，在第一个动作向后摆动腿的同时加上我们上半身往前倾斜的动作，手臂伸直保持平行并且和躯干在一条直线上。当这条直线和地面平行时停顿一下，再慢慢回到起始地位置。
（三）仰卧起坐
仰卧起坐运动虽然不是一向激烈的健身运动，但是还是会有一定的风险拉伤肌肉，所以在运动前一定要热身。就算不热身，在刚开始的几组仰卧起坐，一定不要速度过快，给身体一个缓冲的时间，让身体慢慢的热一下。在做仰卧起坐的时候注意一定的技巧和方法，这样仰卧起坐锻炼会更加的轻松和省力。每天做4-5组，每组20-25个即可。
动作要领及注意事项：
1.运动之前记得做下热身运动，主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨，平时多做运动，不要突然猛做运动，会导致乳酸过多，还容易拉伤韧带。
2. 首先，平躺在仰卧起坐的场地上，身体要直，不要斜着躺，很多人做仰卧起坐都是斜着上去的，这样很影响出力，并且很容易累。
3.双手弯曲抱头，这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳，然后起来，不但费劲，而且很容易累。
4.双脚必须稳稳的压紧，拍档必须认真负责，运动时，不压紧就会把力抵消了。
5.开始做仰卧起坐时，全身放松，两只手臂向内合拢，腰部和手同时发力准备起来。
6.发力起身之后，双肘触碰膝盖，身体一定要平直，不要倾斜，否则会引起身体用力不均，导致拉伤等后果。
7.最后用反作用力向后躺下，然后迅速按照第五步起身，如此反复。
8.仰卧起坐的技巧就在于标准的姿势和合理的用力，尽量多练，并且要做热身运动。
（四）俯卧撑
俯卧撑是一种很好的锻炼方式，最好是下午晚饭前，经过一天的活动，分泌活跃，身体的承受能力比较高，同时消耗掉午饭的剩余能量。晚上8点左右也是个不错的选择。而且运动前热身和运动后抻拉肌肉是必要的，可以减少肌肉的酸痛感，有利于身体，而且方便坚持下去。
动作要领及注意事项：
1、准备动作：手在肩膀的正下方，全掌接触地面，手指发力以减轻手腕的负担，脚蹬起支撑下半身，收紧核心。
2、下放过程：下放时吸气，全程保持核心收紧，头微微向上，保证颈部自然中立，手肘向斜后45度左右的方向打开。
3、推起过程：向上推起时呼气，手臂向前臂外侧旋转发力，夹起胸部，慢慢推回起始位置。
4、手臂在推起过程中向内夹起发力，不要只是伸直手臂。
（五）跳绳
跳绳是一项很常见的运动，跳绳是一项很好的减肥运动，相当于慢跑，它们消耗的热量是一样的。跳绳有利于身体健康，促进血液循环，增强自身体质。跳绳能增加自身的灵敏性、协调性、平衡性，同时能使下肢力量达到很好的发展，达到增强小腿肌肉的目的，长期跳绳的人，小腿肌肉都比较发达跳绳属于全身运动，可以减少腿部、腰部、臀部的多余赘肉，达到减肥效果。
动作要领及注意事项：
1、两肩放松，身体保持正直，手臂和膝关节微屈，双脚并拢，腹部收紧，用手腕的力量挥动跳绳。
2、双脚前脚掌着地，轻轻跳起，频率大约每秒 2-4 次。
3、呼吸自然呼吸，动作感觉，全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快。
4、常见错误：落地过重，用手臂的力量挥动跳绳。解决方法：前脚掌着地，跳起和落下尽量轻盈、有弹性，绷紧肩、肘关节。
（六）深蹲
深蹲可以更好的锻炼肌肉，可以减少关节的磨损，能消耗的更多的脂肪。在深蹲的时时候，身体很多肌肉组织都要参与运动的，比如内收肌、腹肌、下背部、髋屈肌以及股四头肌等部位，经常练习深蹲腿部的肌肉会更强壮，相对于不深蹲的人来说，有深蹲习惯的人，腿部的力量都会更好，这样就更有利于我们尝试其他的减肥运动。每天30-100个左右，最好能分组做，一组10—15个。如果之前没有做过深蹲，那么不建议做太多，一天做个30个左右就可以了，而对深蹲已经熟练掌握，对自己腿臀力量有信心的健身老手，一天也最好不超过100个深蹲。做深蹲其实最重要的是质量要高，保证动作的标准性，否则即使做得再多也没有效果。
动作要领及注意事项：
1、准备动作：两腿开立与肩同宽，呈外八字，双手放在身体两侧，掌心贴在大腿上，挺直腰背，收紧腹部。
2、动作过程：屈膝下蹲，想象屁股后面有凳子要坐上去，手肘贴在膝盖处（也可甚至手臂平举与地面平行），保持膝关节不超过脚尖处，尽自己最大能力深蹲，停5秒。过程中保持手臂平直，腰背挺直，用腰腹和腿部力量控制身体缓慢下蹲。
3、还原动作：大腿用力向上蹬，回到准备动作。
4、做蹲起运动的时候，如果速度太快、次数太多，或者用爆发力和反弹劲儿，就会伤到膝关节。有的人经常把蹲起和跑步结合在一起做，这样最伤膝盖。
5、在做蹲起时要减少次数、减慢速度，整个过程保持匀速，速度不能快。一般10—15个一组，2—3组就够了。
6、发力时要有意识的让臀部先用力。心脑血管病患者不宜进行蹲起，易出现瞬间脑供血不足。
苟有恒，何必三更眠五更起，最无益，莫过一日曝十日寒。现在的努力是无声的积累，汗水洒落泥土，为日后花的灿烂芬芳积蓄养料。
希望大家也可以在家中延续在学校的学习习惯，最重要的是要积极的锻炼身体。相信在华夏儿女的一同努力下，那肆虐在神州大地的疫魔终将被制服。傲雪寒梅姿百态，浴火涅槃凤归来。阴霾终究会被阳光驱散，我们终将在不久的将来重返明亮的教师和广阔的绿茵场。
为了增强身体素质，保持良好的身体状态，为我们的停课不停学提供更强大的动力支持，让我们一起运动起来吧！
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